肌酸是一种非常受欢迎的运动补剂，主要用于提高肌肉力量和运动表现。
对一般非运动员的我们来说，肌酸可能是相当陌生的营养补给品，不过对于重量训练或强化体能，肌酸可是十分重要的营养元素。特别是需要短暂爆发力的运动项目如举重、短距离赛跑等，肌酸即能有效帮助身体凝聚能量、增进肌力，进而提升训练的品质。
无论您是想要增加肌肉还是享受更大的耐力，毫无疑问，当今市场上最热的补品之一就是肌酸。
肌酸是人体天然少量产生的，已被广泛研究。根据国际运动营养学会的说法，从增加训练过程中的高强度运动能力和瘦体重的角度来看，它被认为是“目前运动员可获得的最有效的人体营养补充剂之一”。
以下是几种常见的肌酸类型以及它们的优缺点：
1. 肌酸一水合物 (Creatine Monohydrate)
- 优点:
- 科学研究最多、最为常见的形式。
- 效果显著，有助于提升短时间高强度运动中的表现。
- 价格较低，性价比高。
- 缺点: 有些人可能在服用后会出现水肿或胃肠不适的情况。
2. 肌酸氯化物 (Creatine HCl)
- 优点:
- 水溶性高，易于吸收。
- 副作用较少，尤其是对肠胃较敏感的人群。
- 通常不需要加载期。
- 缺点: 价格相对较高。
3. 缓释肌酸 (Buffered Creatine, 如Kre-Alkalyn)
- 优点:
- 更稳定，理论上减少了酸性环境对肌酸的分解。
- 无需加载期，吸收率高。
- 缺点: 相较于一水合物，价格高昂，研究支持较少。
4. 肌酸乙酯 (Creatine Ethyl Ester)
- 优点:
- 吸收率较高。
- 适合不喜欢大剂量摄入的人群。
- 缺点: 研究支持不如一水合物，效果可能不如理想。
5. 微化肌酸 (Micronized Creatine)
- 优点:
- 颗粒更小，溶解性更好。
- 减少了胃肠不适的可能性。
- 缺点: 价格略高。
使用建议：
- 每日剂量: 通常建议每天摄入3-5克。如果选择加载期，可以每天摄入20克，分4次服用，持续5-7天，之后进入维持期，每天3-5克。
- 服用时机: 研究表明，锻炼后服用肌酸可能效果更佳，搭配碳水化合物有助于吸收。
如果你是肌酸的初学者，建议从肌酸一水合物开始，因为它性价比高，且是最为广泛研究和使用的一种形式。
本篇文章除了要介绍较少听闻的「肌酸」，同时亦会依据肌酸的益处、类型等提供选购要点，正在寻找肌酸商品的朋友，请赶紧一起往下看吧！
最好的肌酸推荐：
- Genius Creatine Powder
- MET-Rx肌酸4200
- Old School Labs老派实验室经典肌酸
- BPI运动肌酸
- BSN肌酸微粉
- BulkSupplements一水肌酸
- MuscleTech白金肌酸一水合物
- 最佳营养肌酸一Optimum Nutrition（ON）水合物
- NAKED纯肌酸一水合物
- MP Essentials微粉化肌酸
- Dymatize微粉化肌酸
- Beast Sports Nutrition野兽运动营养肌酸复合物
- CRAZY MUSCLE肌酸
网购站点人气排行榜：
肌酸小知识：
最好的肌酸商品
Genius Creatine Powder
点评： Genius肌酸粉是一个非常受欢迎的选择，尽管它比其他产品贵一些。它包含三种类型的肌酸，包括肌酸Magnapower，它与镁结合，有助于更好地吸收肌酸。
Genius肌酸还含有Astragin（一种吸收促进剂）和持续释放的β-丙氨酸，在给您β-丙氨酸的所有其他好处的同时，不会引起发麻。
优点
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缺点
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特色
Genius肌酸旨在最大程度地吸收肌酸，是2024年最好的肌酸补充剂之一。
点评：这袋纯一水肌酸袋是一个不错的选择，因为它会持续两到三个月，具体取决于您服用的频率。
另外，它仅包含纯的肌酸一水合物，这是大多数科学研究中使用的形式。Old School Labs是值得信赖的品牌，这是另一个好处。
优点
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缺点
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特色
优质肌酸混合得来的，来自健身行业的一个可信赖的名称。
评论： BPI运动型肌酸包括6种不同形式的肌酸，包括经过充分研究的肌酸一水合物，缓冲肌酸和MagnaPower肌酸，据说它们比其他形式吸收更好。
我喜欢这种东西与白开水混合在一起的味道很好，并且没有很多卡路里或碳水化合物。另外，不同类型肌酸的混合物使肌酸吸收更好，在肚子上更容易吸收。
优点
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缺点
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特色
美味的6种不同形式肌酸的混合物，吸收性好，在肚子上容易吸收。
评论： BulkSupplements肌酸的最好的事情是它有大量的份量而且便宜！一个1公斤的袋子有200份，每份5克。那会持续你一段时间。
该包装没有量勺，因此拿出量勺并用一个水平的茶匙盛5克即可。
这是纯净的肌酸一水合物，是肌酸研究最广泛的形式，没有任何其他添加成分，因此您可以将其添加到任何饮料中，甚至是水。
优点
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缺点
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特色
袋装最经验证的肌酸，保持足够长的食用时间，即可保持简单。
MuscleTech白金肌酸一水合物
点评： MuscleTech铂金肌酸微细，因此您可以将其与任何饮料（甚至是水）混合，并且不会注意到它的存在。它没有味道，因此您可以使用任何喜欢的饮料。
考虑到它具有80份5克肌酸的价格，因此价格很高。
优点
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缺点
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特色
简单，价格适中，最优质的肌酸，无添加。
评论：NAKED纯肌酸一水合物既纯净又简单。肌酸一水合物只是一种成分。
我喜欢这个选择，因为它有很多份，准确地说是200份，并且以合理的价格出售。它没有味道，因此您可以将其与任何饮料混合，而且您不会知道它的存在。
优点
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缺点
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特色
纯净，微粉化的肌酸一水合物，可以充分混合，没有任何味道，并且每个桶中都有很多份。
点评： MP Essentials微粉肌酸物有所值。它由肌酸（一水合肌酸）经过最严格测试和验证的形式制成。
另外，微粉化有助于其更好地溶解并且没有味道，因此您可以将其添加到任何饮料中。这个配方没有其他成分，只有纯肌酸。
优点
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缺点
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特色
负担得起的肌酸，价格公道，来自知名的补品制造商。
Beast Sports Nutrition野兽运动营养肌酸复合物
点评：包括5种高级形式的肌酸，可提高利用率，吸收并使其在胃部更容易吸收。
除了肌酸复合物外，该配方还具有生物素和铬等一些额外成分，有助于防止肌肉衰竭，并使您的肌肉恢复更快。
尽管如此，未加味的配方主要是肌酸，没有添加任何糖，人造甜味剂，色素或其他垃圾。
优点
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缺点
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特色
先进的肌酸配方，可帮助您锻炼肌肉，保留肌肉并更快恢复。
点评：我喜欢肌酸丸的想法，因为有时您不能混合喝一杯，如果您在旅途中，它们很容易随身携带。
请小心，因为肌酸必须与大量水一起服用-至少要装满一大杯。如果不用水或其他液体服用肌酸，则可能引起胃痛。
这些肌酸丸具有三种不同形式的肌酸，据说它们吸收得更快，更完全。
优点
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缺点
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特色
易于将肌酸装入三种类型肌酸的胶囊中，以更快，更彻底地吸收
肌酸有哪些好处呢？
肌酸是一种营养补充剂，不少运动选手、举重选手都会使用它当作训练时的营养补充，借此提升肌肉质量与训练效能。接下来便为大家介绍补充肌酸的好处。
高强度运动后的最佳补给
也因肌酸的功能是为了提升运动训练的效能与爆发力，并无法直接提供肌肉成长所需元素，或是促进脂肪燃烧。但在短跑、HIIT（高强度间歇训练）、重力训练等高强度活动中，即是相当有益处的营养素。
持续食用以获得健康效果
如果平时习惯从事短时间的爆发力运动，例如使用杠铃、哑铃等器材来进行高强度肌力训练，或是短跑、短距离游泳等大量消耗体力的运动，就很适合使用肌酸来补充能量。
而若是伏地挺身、仰卧起坐，或是慢跑、马拉松等耐力运动，由于这类运动的代谢模式为TCA循环（又称作「柠檬酸循环」或「三羧酸循环」），将人体中的糖类、蛋白质与脂肪酸转化为能量，因此即便服用肌酸，也较难提升运动时的表现。
此外，肌酸也需要透过持续的补充以增进健康效益，其不仅需要一段期间来吸收并发挥功效，更不能缺少持续性的高强度训练。如果偶尔才服用肌酸也未配合日常运动，恐怕就较无法感受到其效果。
怎么选择肌酸产品？
肌酸毫无疑问可以增强高强度运动的训练品质，不过肌酸本身也有许多不同类型，加上国内外众多的产品，该如何选择才好呢？以下将从肌酸的类型为各位重点介绍。
依照类型选择
目前市面上最知名的肌酸类型，便是水合肌酸了。但除了这类肌酸，市面上也不乏搭配其他化合物的商品，其健康效益与特性都不尽相同，以下就来为大家一一说明。
水合肌酸：有益健康的最佳选择
水合肌酸算是目前市面上最常见且平价的类型，而在不少体能训练的研究中，也皆使用水合肌酸来证实肌酸的健康效益。
只不过，水合肌酸的吸收率较差，需要一段称作「负载期（Loading）」或「适应期」的期间让身体吸收运作。而这段期间的补充方式大致有两种，其一为每天补充3克，连续使用一个月；其二则是每日4次，每次补充5克，一周之后再恢复为一般每日5克的用量。
此外，健康成效也反映在是否正确且持续的服用上，但由于必需遵循上述食用方式，又需将粉末溶于水或饮品中饮用，难免会感到有些麻烦。不过对于能下定决心、持续饮用的人来说，水合肌酸会是较为推荐的类型。
盐酸肌酸：高吸收率，无需负载期
「盐酸肌酸」又称作「肌酸HCL」，为乙酯盐酸的化合物，与胃酸反应后会回复成一般的肌酸，溶解率高且易被人体吸收。由于无需经过长时间在体内积累，所以也不会有所谓的「负载期」，可说是能完全消除肌酸服用方式的不便，若想快速补充肌酸便是很好的选择。
缓冲肌酸：防止胃酸影响效用
由于摄取的肌酸摄可能会遭胃酸分解，而无法顺利到达肌肉细胞并发挥功效，因此为避免此种状况，厂商便开发出装入了特殊胶囊的缓冲肌酸。其不仅可避免胃酸的破坏，也因吞服容易，而能减少肌酸特有的苦味残留在嘴中；更比常见的粉末状商品易于随身携带，外出运动时相当方便。
不过，肌酸和胃酸之间的作用在研究中也有不同的看法，目前学理上认知肌酸易在强酸下分解，因而确实容易受到胃酸的影响；然而部分也指出可能因胃酸的酸性过高，反而使得肌酸不受分解。但若各位担心胃酸所产生的副作用，或是补充后的吸收功效，不妨选择此种类型吧！
尚有其他丰富的种类
除了上述三种类型，还有与硝酸根离子合成的硝酸盐肌酸，且由于肌酸通常建议与碳水化合物一起摄取，因此可以在训练前后搭配含糖饮料或果汁，即有助提升效果。而与苹果酸合成的苹果酸肌酸则吸收效率佳且无需负载期，还能减少服⽤后的胃肠不适感，少量便可获得健康效益。
其他还有不少获得专利的肌酸成分，例如「乙酸乙酯肌酸」等等，这些肌酸常被添加在训练前服用的补给品，或是其他复方肌酸之中，而较少个别贩售。
品质、容量都以海外品牌为佳
欧美品牌的肌酸在商品种类上较为丰富，且不论是袋装或罐装皆属大容量，价格也不会太过昂贵；市面上亦有Optimum Nutrition、Now Foods 和Universal Nutrition 等知名的品牌，十分推荐参考。
而日本或中国品牌的肌酸商品相对偏少，价格上可能也不比欧美商品来得经济实惠，虽然仍具有相当不错的品质，不过若非特别讲求国内制造，选择海外优质的肌酸商品也不失为一个好方法。
推荐品牌原料Creapure®
在肌酸产品中，德国知名大厂所生产的肌酸原料Creapure® 具有很高的品质，其经过严格的品管与多次测试来检查是否混入杂质，以确认产出的肌酸拥有最高纯度。市面上也不乏采用该品牌原料的肌酸产品，如果各位追求高品质与⾼成效，不妨优先列入参考。
总结
不同于常见的保健营养品，肌酸算是较为特殊的种类，其实并不太建议一般人随意尝试，若各位想增加运动或肌力表现，还请先咨询医生或健身教练等专业人士的意见再服用。此外，在此要提醒大家，不同款式的肌酸有各自的补充剂量与方式，除了依照商品说明正确服用，若是有身体不适的状况，务必寻求医师的诊察，以免适得其反。
希望本篇文章能够帮助大家对肌酸有更近一步的认识与了解，并选择适合自己的理想商品，且得以透过补给与运动双重齐下，增强体力并拥有美丽体态。